Sono: tudo o que você precisa saber para ter uma boa noite de sono

Quando você era pequeno, provavelmente sua mãe falava para você ir dormir cedo para crescer..

Com o passar dos anos, você ganhou liberdade de escolher e com a vida cada vez mais repleta de entretimento, trabalho, e as várias exigências do dia a dia, você decide cada vez dormir menos.. afinal você já cresceu e agora faz suas escolhas ;)

A noite você acaba ficando em frente a telas, televisão, computador e celular com ainda mais opções de entretimento...

E o resultado é a hora de dormir é negligenciada e que muitas vezes temos dificuldade de dormir, ou de ter um sono verdadeiramente reparador.

O fato é que cerca de 30% a 40% das pessoas, em alguma fase da vida, terão dificuldade para pegar no sono ou para voltar a dormir se acordarem no meio da madrugada. Uma noite mal dormida trás consequências desastrosas para todo o organismo.

Em geral, os problemas de sono acontecem com o passar dos anos..

Talvez quando novo você não sinta as consequências, já que a máquina está nova, mas o estrago aparece quando o corpo, essa máquina, está mais desgastada com seu uso.

Consequências de uma noite mal dormida

A falta de sono adequado afeta diretamente os hormônios que regulam o apetite e esta associada fortemente a obesidade, em crianças e adultos. Aqueles que dormem o suficiente tendem a comer menos calorias do que aqueles que não o fazem.
A privação de sono adequado prejudica a memória e a concentração. Uma noite bem dormida pode maximizar as habilidades para resolver problemas e melhorar a memória (artigos aqui e aqui)
Dormir mais melhora muitos aspetos do desempenho atlético e físico (artigo).
Dormir menos do que necessário está associado a um maior risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. (artigos aqui e aqui)
Dormir mal aumenta a inflamação (Artigo aqui) e quando inflamados dormimos menos (Artigo aqui)
Favorece agressividade de tumores em mulheres na pós menopausa (artigo aqui)

O sono é o momento de limpeza, de reparo de tecidos e de regeneração celular, é o momento que a memória é consolidada. Quem não já não teve uma noite daquelas e no outro dia sua pele estava detonada? O que acontece que com o passar dos anos isso vai detonando a pele, envelhecendo, ainda favorece a flacidez e maior apetite por doces e carboidratos como massas :\

A iluminação afeta o horário que você dorme

Quando a luz do ambiente diminui, teoricamente ao anoitecer, a retina capta a redução da luminosidade e transmite a mensagem para o cérebro, mais especificamente no hipotálamo numa região denominada núcleo supra quiasmático.

O núcleo supraquiasmático libera determinados hormônios e neurotransmissores que irão desencadear uma cascata de reações bioquímicas que direcionarão muitas funções do nosso organismo. Esse é o regulador do ritmo do nosso corpo.

Devido a essa regulação hormonal, o nosso corpo passa por alterações de temperatura e hiper ou hipoatividade dos órgãos ao longo do dia, assim algumas atividades podem ser melhor aproveitadas se executadas em horas específicas do dia. Essas mudanças são cíclicas e diárias, chamadas assim de ciclo ou ritmo circadiano.

O ritmo circadiano normal consiste em ficar alerta quando está claro (tem sol), momento em que a secreção de cortisol atinge seu pico; ao longo do dia, o cortisol vai diminuindo e a secreção de melatonina começa a aumentar, no momento em que escurece (noite). Quando há alteração desse ritmo, a produção dos hormônios não acompanha os períodos de sono e vigília, podendo haver distúrbios do sono.

Melatonina e sono

A melatonina é um marcador do ciclo dia e noite. Quando ela é liberada no cérebro, o nosso corpo entende que está chegando a hora de dormir.

Sua produção inicia ao anoitecer, quando a luz reduz e, através da retina envia a mensagem para uma região no hipotálamo, o núcleo supraquiasmático que desencadeia a produção de melatonina. Essa produção ocorre de forma pulsátil a cada 2 horas. E seu pico ocorre enquanto estamos dormindo, cerca de 2 e 4 horas da madrugada.

Além de diretamente ligada ao ciclo dia e noite, a melatonina aumenta a ligação do neurotransmissor GABA nos seus receptores no sistema nervoso central provocando relaxamento. Escrevi sobre gaba e sua relação com o sono, ansiedade e estresse aqui.

A melatonina é produzida não apenas no cérebro, mas em todo o organismo, com destaque as células do sistema imune, pele e trato gastrintestinal. Possui ainda ação antioxidante, anti-inflamatória, reparação celular, neuroprotetor (artigos aqui, aqui, aqui, aqui).

Só que o que acontece é que somo expostos ao excesso de iluminação e, ou pior as luzes que possuem a frequência da luz azul (a cor do céu, encontrada nas lâmpadas fluorescentes brancas, telas de celular, computador) que indica para o corpo que é dia, assim a produção de melatonina é bloqueada e o sono fica prejudicado :(

Nesse artigo aqui, os autores compararam os efeitos da leitura de um livro eletrônico em um dispositivo emissor de luz com a leitura de um livro impresso antes de dormir. E o resultado não podia ser outro, o grupo que leu o livro eletrônico precisou de maior tempo para adormecer, atrasou o ritmo circadiano, reduziu a produção de melatonina e atrasou o sono REM, também reduziu o estado de alerta na manha seguinte. Esse é um entre outros estudos que mostram a importante influência da exposição a luz e qualidade de sono.

Mas todo mundo reage igual a luz?

Não, é preciso levar em conta que cada organismo funciona de uma maneira distinta, sua individualidade.

Nesse estudo aqui eles avaliaram 22 pessoas de idade media de 23,7 anos, durante 6 a 8 semana as luzes de suas casas foram monitorada e os efeitos foram avaliados em laboratório e viram que “há diferenças individuais robusta na resposta de cada um a luz... Alguns indivíduos reduziram sua melatonina em 20% enquanto outros não tiveram qualquer alteração”.

Há genes específicos e existem pessoas que tendem a ser mais matutinas, enquanto outras mais vespertinas e, cerca de 50% são os intermediários, que ficam no meio termo.

Os matutinos são aqueles que dormem e acordam cedo, geralmente entre 22hs e 6hs. Já os vespertinos dormem e acordam mais tarde. Vão para cama de madrugada depois das 2hs e levantam depois das 10hs.

Com isso, a ritmo do organismo e das funções que são executadas dessas pessoas é diferente, ou melhor, algumas necessidades aparecem mais cedo, outras mais tarde, como, por exemplo, a fome na hora do almoço.

Outro ponto que pode ser diferenciado entre as pessoas matutinas e as vespertinas é a alteração em relação à temperatura corporal.

Geralmente, de madrugada, entre 3 e 4 horas, grande parte da população sente mais frio, resultado de uma queda na temperatura corporal, comum nas pessoas matutinas. Já as vespertinas sentem essa queda por volta de 7 horas da manhã.

O exame de DNA que trabalho analisa os genes envolvidos e diz se você tem tendência genética para ser mais matutina, vespertina ou uma mistura deles ;)

Para saber mais clique aqui

O que pode estar por trás

As causas dos distúrbios do sono podem ser de ordem física ou psicológica.

O estresse, o excesso de trabalho, preocupações e tudo que libera cortisol, em especial a noite favorecem a desregulação do ciclo circadiano.

Já com relação aos fatores físicos estão a falta de exposição à luz natural, tabagismo, consumo excessivo de café́ ou energéticos, álcool ou efeitos colaterais de certos medicamentos.

Se você come em excessos alimentares e/ou pratica atividades física aeróbica a noite, você libera cortisol e breca a produção melatonina e o sono é prejudicado. Se esse é o único momento para treinar prefira a musculação.

Outro fator importante a considerar é a saúde digestiva e intestinal. Quanto mais desequilibrado e inflamado menos matéria prima chegara ao cérebro para produzir o que precisa. Para você ter uma ideia, a matéria prima da melatonina, o triptofano, cerca de 80% do que é ingerido é consumido no próprio trato gastrointestinal, que se estiver em desequilíbrio pode chegar a consumir todo o triptofano e não sobre nada para produzir melatonina no cérebro :o

E não para por ai, vitaminas do complexo B (destaque a B3, B6, B12 e acido fólico), magnésio, ômega 3 e uma metilação adequada através SAMe (S-adenosil metionina) derivado do ciclo da homocisteína estão diretamente ligados a produção de melatonina e gaba. Assim desequilíbrio nesses nutrientes também pode ser responsável pelas suas noites mal dormidas.

E as vezes podemos ter geneticamente uma predisposição para precisar mais desses nutrientes, como no exemplo da imagem a seguir que mostra uma dificuldade da produção de SAMe. Essa dificuldade em manter concetracoes ótimas também pode ser de todos os nutrientes acima citados. Todos esses dados você pode ter com o exame de DNA que trabalho ;)

Mulheres e sono

Outro fator físico dos distúrbios do sono pode ocorrer deve a alterações hormonais em mulheres, que podem acontecer no final do ciclo menstrual, durante e após a gravidez ou na menopausa.

Em especial, na menopausa é comum as mulheres se queixarem de dificuldades para dormir e, com estes, transtornos de humor, ondas de calor, distúrbios respiratórios do sono, depressão e ansiedade.

Mas porque algumas mulheres sentem e outras não? Provavelmente devido a estados mais inflamatório, desequilíbrios intestinais que resultando em predominância de estrógenos em relação progesterona, após a ovulação na segunda fase do ciclo. Outros fatores como a conversão reduzida da progesterona em seu metabolito, a alopregnanolona podem também interferir e favorecer a prejuízos na qualidade do sono (leia mais aqui)

Deu para perceber que as causas são diversas, então agora vamos ver como tratar ;)

Como tratar

A primeira coisa é reduzir a sobrecarga do sistema nervoso simpático pela ativação da adrenalina e cortisol.

E segundo é preciso ir à raiz do problema e tratar a causa do desequilíbrio do metabolismo e assim restabelecer o ritmo natural e único do seu corpo.

Por isso o tratamento é INDIVIDUALIZADO, pois a mesma doença em diferentes indivíduos pode ter origem completamente diferente, por isso o olhar é voltado a pessoa e não a doença.

Mas então o que fazer para reduzir a sobrecarga do sistema nervoso simpático? .

12 Atitudes para reequilibrar sistema nervoso simpático: adrenalina e cortisol

Ao acordar abra a janela e olhe para o céu e a luz do sol. Exponha-se ao sol melhor ainda se associar com uma prática de exercício físico. O uso de óculos de sol é indicado no caso de sol intenso, evite usar no início da manha.
A noite prefira o uso de luzes indiretas e amarela, laranja ou vermelhas a noite evite se expor a luz branca. Opte por luzes quente de ate 3.500KA para ter em casa. Ah e por falar em luz.. escureça a tela de celular e computador ao anoitecer e opte por usar filtros de luz após o anoitecer.
No jantar realize uma refeição leve e nutritiva, atenção ao horário. Você deve comer mínimo 2 a 3 horas antes de dormir. Se você está fazendo a digestão a noite você não está fazendo regeneração e limpeza celular (autofagia)
Reduza o consumo de líquido 2 hs antes de dormir. Se mesmo assim urinar pode ser decorrente de déficit nutricionais ou intoxicações, nesse caso procure um nutricionista funcional (para saber mais sobre meu atendimento clique aqui)
Exclua café e quaisquer tipo de estimulante no mínimo 6 a 8hs antes do horário que você quer dormir, isso vale para chimarrão, chá verde... Há uma variação individual que depende da sensibilidade genética de enzimas envolvidas na metabolização da cafeína, isso você deve começar a perceber em você, na sua relação com essas bebidas
Evite o consumo de álcool: você relaxa e dorme, mas não entra em sono profundo, é como se você tivesse tomado um medicamento ansiolítico :(
Pratique atividade física, mas evite realizar atividade física aeróbica ou de competição a noite. Se esse é o único momento para treinar prefira a musculação.
Observe seu padrão de pensamento e do ambiente que vive. Reflita: quais as informações você acessa, o que assiste, o que lê… Prefira ler e ou ver um comedia ou um romance a um drama, filme de suspense, ação ou terror... tudo que te trazer paz e conforto é indicado para fazer a noite. A gora o que te gera estresse, preocupação deve ser deixado para outro momento. Evite ver jornais, prefira ver comedias e piadas. Quando você está feliz passa a mensagem para o cérebro que o mundo é seguro e assim libera neurotransmissores e hormônios que respondem a esse ambiente.
Procure dormir em horário regular. Quanto mais cedo melhor. O número de horas ideal pode ser a meta final, mas de forma gradativa você vai mudando seu hábito. Ah e é mais fácil dormir nas horas pares, devido o baixar do sol e a produção pulsátil da melatonina.
Exercícios respiratórios e meditação são muito efetivos para fazer uma higiene mental, se for diária melhor, falo mais sobre respiração aqui ;)
Se precisar de uma forcinha uma boa estratégia é o uso de chás calmantes como passiflora, folha de maracujá, camomila, chá de alface, macela…. Faça mais concentrado e beba um menor volume para evitar que levante para urinar durante a noite.
Existem entre as opções de óleos essenciais estão lavanda, howood que agem aumentando a serotonina e litsea cubeba, lemongrass, laranja doce, sândalo amyres que aumentam Gaba. Você pode usar 2 gotas na palma da mão, esfregue uma na outra e inale realizando uma inspiração em 3 tempos, segura 3 e exale 6. Em cerca de 8 segundos os princípios ativos estão atuando no seu cérebro..

Viu são muitas as ações que para você colocar em prática para uma boa noite de sono?! O sono é fundamental se você deseja mais saúde, longevidade, uma pele linda e um corpo em forma com o passar dos anos.

Vá inserindo as atitudes ao poucos e perceba como seu corpo reage.

Seu corpo seu templo

Sua saúde seu maior patrimonio.

Suas escolhas seu destino.

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Com amor,

Aline